.png)
Správne zostavená vegánska strava
Správne zostavená vegánska strava môže poskytnúť všetky potrebné esenciálne živiny pre ľudí v každom veku. To potvrdzujú napríklad Americká akadémia výživy a dietetiky, asociácia Kanadskí dietológovia a Talianská spoločnosť pre výživu ľudí (1, 2, 3).
Dôležité je však zdôrazniť, že plnohodnotná je len tá správne zostavená vegánska strava. To, že je človek vegán, nám totiž hovorí len to, čo nekonzumuje. Ako vegánsku by sme preto teoreticky mohli označiť aj stravu, založenú výlučne na cukríkoch a tú samozrejme nemožno označiť ako správne zostavenú.
"Je pozíciou Akadémie výživy a dietetiky, že správne naplánovaná vegetariánska strava, vrátane vegánskej, je zdravá, nutrične adekvátna a môže poskytnúť zdravotné výhody pri prevencii a liečbe niektorých chorôb. Tieto spôsoby stravovania sú vhodné pre všetky fázy životného cyklu, vrátane tehotenstva, laktácie, dojčenského veku, detstva, dospievania, staršej dospelosti a pre športovcov."
(Vesanto et al., 2016)
Rovnako ako pri bežnej strave, aj pri tej vegánskej preto existujú zásady správnej výživy (1, 4, 5). Základom vegánskej stravy podľa týchto zásad sú potraviny z piatich hlavných skupín: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy/semienka. Tieto potraviny sú totiž zdrojmi veľkej väčšiny esenciálnych živín a pre optimálne zdravie by mali byť všetky skupiny v strave vegánov každý deň a zároveň tvoriť väčšinu denného jedla.
Súčasťou správne zostavenej vegánskej stravy je tiež dopĺňanie vitamínu B12 s pomocou výživových doplnkov. Dôvodom je, že v súčastnosti nie sú známe žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje tohto vitamínu a vegáni, ktorí ho nedopĺňajú, neskôr trpia jeho deficitom (6). Rovnako ako bežne sa stravujúci, aj vegáni by mali navyše dopĺňať vitamín D, zaistiť si spoľahlivý zdroj jódu a pravidelne zaraďovať potraviny bohaté na vápnik a omega 3 mastné kyseliny (7, 1).
.png)
Nie je vegánska strava riziková?
To, ako sa stravujeme, má vždy zásadný vplyv na naše zdravie a dôsledky nesprávneho stravovania vidíme okolo seba každý deň. Nadváha, cukrovka 2. typu, infarkt a niektoré druhy rakoviny nevznikajú náhodou, ale ako dôsledok rokov nesprávneho stravovania. Všetky tieto ochorenia sa u vegánov vyskytovali menej často, ako u bežne sa stravujúcich ľudí (8). Naproti tomu zasa vegáni podľa výskumov častejšie trpeli napríklad deficitom vitamínu B12 či mali nedostatočný príjem vápnika (6, 10).
Aj vegáni však môžu trpieť nadváhou a cukrovkou 2. typu, rovnako ako mať dostatok vitamínu B12 a vysoký príjem vápnika. Tieto štatistiky sú totiž len populačnými priemermi a to, aké bude práve vaše individuálne zdravie, závisí od vašej individuálnej stravy, suplementácie a životného štýlu, nie od populačného priemeru.
Vegánska strava v praxi
Nasledujúci ukážkový vegánsky jedálniček je zostavený podľa zásad správnej vegánskej výživy, pre priemerne vysokú (168 cm) dospelú ženu so zdravou telesnou hmotnosťou (64 kg). Obsahuje ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka, obsahuje bohaté zdroje vápnika a omega 3 mastných kyselín a zahŕňa výživové doplnky vitamínov B12 a D a z minerálnych látok jódu.
Ukážkový jedálniček
Raňajky
Obilné vločky so sušeným ovocím a orieškami a mandarínka
Ingrediencie: obilné vločky (ovsenné, ražné, pšeničné) 85 g, vriaca voda, datle 35 g, hrozienka 35 g, zmes orieškov 20 g, škorica, mandarínka
Obed
Celozrnné toasty s avokádom, tofu a zeleninou
Ingrediencie: celozrnné toasty 4 plátky/100 g, Avokádo ½ ks, marinované tofu 100 g, paradajka, červená paprika ½ ks, čierne korenie
Olovrant
Domáce ovsenné koláčiky s rastlinným mliekom
Ingrediencie: ovsenné vločky 35 g, banán 25 g, hrozienka 5 g, ľanové semienka mleté 1 čl, kakao ½ čl, rastlinné mlieko s vápnikom 250 ml
Večera
Šošovicový šalát so zeleninou a cesnakovým dresingom
Ingrediencie: Šalát - šošovica 240 g (1 plechovka), kukurica 30 g, paradajka 1 ks, mrkva 1 ks, uhorka 50 g, špenát 30 g, mleté chia 10 g, mleté ľanové semienka 10 g; Dresing - slnečnicové semienka 15 g, datle 2 ks, lahôdkové droždie 1 PL/8 g, cesnak strúčik 1 ks, oregano, majorán, soľ
Suplementácia
Vitamín B12 100 μg
Vitamín D 2000 IU
Jód 150 μg
Vyššie prezentovaný ukážkový denný jedálniček dosahuje či prekračuje odporúčané výživové dávky všetkých esenciálnych živín a poskytuje dostatok energie, bielkovín a vlákniny. Všetky vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny a esenciálne aminokyseliny sú zastúpené v dostatočnej miere a jedálniček naopak neobsahuje žiadny pridaný cukor a len malé množstvo nasýtených mastných kyselín, navyše z celistvých rastlinných potravín. Takto zostavený jedálniček je tiež optimálny pre prevenciu závažných ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, infarkt, mŕtvica a rakovina a bude podporovať zdravie človeka do vysokého veku.
Analýza jedálnička
Zdroje informácií