.png)
Vitamín B12
Vitamín B12 je látka bakteriálneho pôvodu so širokým spektrom funkcií v ľudskom organizme. Podieľa sa napríklad na tvorbe červených krviniek a fungovaní nervového systému a prijímať ho dostatok je kriticky dôležité pre ľudské zdravie. Podobne ako ďalšie vitamíny, ani vitamín B12 si ľudský organizmus nevie vytvoriť a musí ho prijímať buď z potravín a nápojov alebo z výživových doplnkov (1).
Divo žijúce primáty podobné človeku získavajú vitamín B12 z pestrej palety zdrojov. Nachádza sa totiž vo vode riek a jazier, v pôde a pôdou kontaminovaných rastlinných potravinách a tiež potravinách živočíšneho pôvodu, vrátane hmyzu, mäsa a vajec (1, 2). Modernému človeku však z týchto zdrojov ostali už len potraviny živočíšneho pôvodu. To bolo aj príčinou, prečo v minulosti väčšina vegánov trpela nedostatkom vitamínu B12 (3, 4) . Dnes už je však situácia iná a velká väčšina vegánov, aj tých v Česku a na Slovensku, vitamín B12 dopĺňa a výskyt deficitu tak je výrazne nižší (5, 6).
Vitamín B12 nevytvárajú rastliny ani zvieratá, ale mikróby, ktoré pokrývajú zem. V dnešnom dezinfikovanom modernom svete je voda bežne chlórovaná, aby sa zničili všetky baktérie. Takže zatiaľ čo z vody už nezískavame veľa vitamínu B12, nedostaneme ani z nej ani choleru, čo je dobre.
Pravidelne zaraďovať spoľahlivý zdroj vitamínu B12 je kriticky dôležité pre každého na rastlinnej strave.
Michael Greger MD, zakladateľ Nutritionfacts.org
Nedostatkom vitamínu B12 môžu byť ohrozený tiež vegetariáni a flexitariáni. Pre získanie dostatku vitamínu B12 len z potravín je totiž potrebné konzumovať potraviny, obsahujúce vitamín B12, trikrát denne. Preto tiež nie je vhodné sa spoliehať len na obohatené potraviny. Pravideľné dopĺňanie formou výživových doplnkov je aktuálne tým najistejším a najbezpečnejším spôsobom, ako získať vitamínu B12 dostatok (7, 1).
Ako správne dopĺňať
Na trhu je dnes veľké množstvo výživových doplnkov a je dôležité si vybrať správne. Obsah vitamínu B12 v nich sa totiž môže líšiť až 1000-násobne. Pred kúpou doplnku sa preto uistite, že jeho obsah vitamínu B12 odpovedá vašej potrebe, podľa tabulky nižšie. Najvhodnejšie sú samostatné doplnky vitamínu B12. Multivitamíny a B-komplexy spravidla obsahujú vitamínu B12 nedostatok a navyše môžu obsahovať ďalšie látky, ktoré dopĺňať nepotrebujete. Vitamín B12 existuje v štyroch základných formách, z ktorých najviac spoľahlivou je cyanocobalamín (8, 9).
Vitamín B12 dávkovanie
Štandardné slovenské a európske odporúčané výživové dávky pre vitamín B12 vychádzajú z predpokladu, že je vitamín B12 prijímaný z potravín v malých množstvách v priebehu celého dňa. Keďže vegáni užívajú vitamín B12 len raz denne, či dokonca raz týždenne, miera vstrebávania sa výrazne znižuje. Potrebné dávky z výživových doplnkov tak sú výrazne vyššie a percento OVD na obaloch výživových doplnkoch v prípade vitamínu B12 nie je relevantné.
Vyššie uvedené odporúčania stavajú na aktuálne dostupných vedeckých poznatkoch (10, 11, 12, 13) a sú zvýšené o bezpečnostnú rezervu. Napriek tomu však nemusia byť optimálne pre všetkých. Výskum stále prebieha a tiež individuálne odlišnosti ako zdravotný stav, strava a ďalšie faktory môžu vplývať na individuálnu hladinu vitamínu B12 v organizme. Niektorým jednotlivcom preto môžu stačiť aj nižšie dávky a vo výnimočných prípadoch môžu byť naopak potrebné dávky vyššie. Pre individuálnu optimalizáciu suplementácie je možné hladinu vitamínu B12 zmerať s pomocou vyšetrení hladín homocysteínu a aktívneho vitamínu B12 (celkový vitamín B12 nestačí).
Zdroje informácií