.png)
Správne naplánovaná vegánska strava, spolu s adekvátnou suplementáciou, môžu poskytnúť všetky potrebné živiny aj pre rastúce deti (1, 2). V nasledujúcich riadkoch sa dozviete to najdôležitejšie o výžive v tomto delikátnom období.
Výživa vegánskych detí po prvom roku života sa už začína podobať výžive dospelých, nie však celkom. Rovnako ako u dospelých platí, že základom vegánskej výživy detí by mala byť pestrá paleta rastlinných potravín z piatich hlavných skupín: strukoviny, obilniny, orechy/semienka, ovocie a zelenina.
Deti však potrebujú pre svoj rast veľa energie, bielkovín a ďalšie živiny a hlavnú úlohu v ich strave by preto mali mať potraviny bohaté na bielkoviny, energiu a železo. Tými sú predovšetkým rôzne druhy strukovín, sójové produkty, ako tofu či tempeh, a tiež orechy a semienka. Tieto potraviny by preto mali byť v ich strave každý deň a tvoriť približne tretinu objemu denného jedla. Príjem pestrej palety zdrojov bielkovín v priebehu dňa zaistí potrebné množstvo, rovnako ako kvalitu, bielkovín (1).
Správne naplánovaná vegánska strava môže byť plnohodnotná a zdravá aj počas tehotenstva, dojčenia, dojčenského veku, detstva a dospievania (2, 3, 4). (viac info)
Druhú približne tretinu jedla by mali tvoriť obilniny. Z počiatku môžu byť kombinované celozrnné a rafinované obilniny, u starších detí by však už tie celozrnné mali prevládať. Poslednú tretinu jedla by mali tvoriť ovocie a zelenina. Tie sú stále dôležité, pre získanie dostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok a tiež pre posilnenie vstrebávania železa. Majú však len málo energie a preto by nemali strave rastúcich detí dominovať (1).
Na rozdiel od dospelých, u rastúcich detí tiež nie je vhodné obmedzovať príjem tukov, pretože sú bohatými zdrojmi energie. Stále je však dôležité vyberať tie správne tuky. Orechy a semienka sú najvhodnejšími zdrojmi tukov, pretože na rozdiel od olejov obsahujú aj bielkoviny, železo, zinok a napríklad niektoré vitamíny skupiny B. V prípade používania olejov je vhodné používať primárne olivový, repkový a ľanový. Naopak nevhodné sú kokosový, palmový a palmojadrový olej, rovnako ako stužené tuky, pretože zvyšujú riziko vzniku závažných ochorení v budúcnosti (1).
Ukážkový vegánsky jedálniček pre 7 ročné dieťa
| Jedlo | Ingrediencie |
Raňajky | Celozrnný chlieb s arašidovým maslom a ovocím | Celozrnný chlieb, arašidové maslo, datle, jahody |
Desiata | Jablko, mandle a pohár ovsenného mlieka s vápnikom | Jablko, mandle a pohár ovsenného mlieka s vápnikom |
Obed | Cestoviny s cícerom, "syrovou" omáčkou a zeleninou | Cestoviny, cícer, tahini, lahôdkové droždie, brokolica, mrkva, olivový a ľanový olej, korenie |
Olovrant | Ryžový chlebík s mandľovým maslom a hruškou | Ryžový chlebík, mandľové maslo, hruška |
Večera | Pšeno s fazuľou a dusenou zeleninou | Pšeno, fazuľa, cukina, špenát, paradajky, olivový a ľanový olej, korenie |
Suplementácia
Nie všetky esenciálne živiny je možné získať v dostatočnom množstve z potravín a neoddeliteľnou súčasťou vegánskej výživy detí je preto tiež správna suplementácia. Pre vegánske deti je špecifický len vitamín B12, všetky ostatné uvedené živiny si vyžadujú zvýšenú pozornosť alebo suplementáciu aj u detí bežne sa stravujúcich rodičov (1, 2).
Základná suplementácia u vegánskych detí zahŕňa vitamíny B12 a D, jód a omega 3 mastnú kyselinu DHA. Okrem nich je dôležité dbať tiež na dostatočný príjem vápnika. Ten je možné zaistiť zaradením na vápnik bohatých potravín, ako sú obohatené alternatívy mlieka a tofu zrážané vápenatými soľami, každý deň.
Vitamín B12 | Suplementácia | 1 - 3 r. 10 μg denne 4 - 10 r. 50 μg denne 11 - 14 r. 75 μg denne od 15 r. 100 μg denne alebo 1000 μg 2 x týždenne |
Vitamín D | Suplementácia | 1 - 3 r. 600 IU denne 4 - 10 r. 1000 IU denne 11 - 14 r. 1500 IU denne od 15 r. 2000 IU denne |
Jód | Suplementácia | 1 - 10 r. 90 μg denne 11 - 14 r. 120 μg denne 15 - 17 r. 130 μg denne |
DHA Omega 3 | Suplementácia | 1 - 3 r. 100 mg denne od 4 r. 250 mg denne |
Vápnik | Potraviny | Denne zaraďovať o vápnik obohatené rastlinné mlieka či vápenatými soľami zrážané tofu. |
Pozor, obsah vitamínov a minerálnych látok sa v rôznych výživových doplnkoch líši až tisícnásobne, preto je veľmi dôležité doplnky vyberať pozorne a obsah látok porovnávať s odporúčaniami v tabulke vyššie. Mimoriadnu pozornosť si zaslúži vitamín B12, ktorého je napríklad v multivitamínoch spravidla pre vegánov príliš málo a najvhodnejšie je preto používať samostatný doplnok. U detí je tiež dôležité dopĺňať vitamín B12 denne, aj ak by to bolo vo vyššej dávke, ako je uvedené v tabulke.